Портал "Мой Сыктывкар" продолжает тему похудения, которая сейчас так актуальна для многих жительниц Коми. На этот раз мы решили разобрать упражнения, которые можно делать дома, и которые наверняка помогут вам прийти в норму. За помощью мы обратились к фитнес-тренеру и нутрициологу Веронике Лыхиной. Передаем слово нашему эксперту.
Чтобы похудеть и сделать красивую фигуру, необходимо, в первую очередь, правильно организовать свое питание. Об этом мы уже говорили ранее(тут ставим активную ссыль на материал про БЖУ). Если хотите ускорить процесс похудения и поддерживать тело в тонусе - нужно подключить занятия спортом. Сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на различные группы мышц, которые не требуют специального оборудования. Вы сможете выполнять их в любом месте, используя только собственный вес или небольшие утяжеления. Например, бутылки с водой или песком.
1) Приседания
Расположите ноги чуть шире тазобедренного сустава, носки слегка разверните, приведите лопатки к позвоночнику, поясницу держите ровно, взгляд направлен прямо, чуть вверх. На вдох выполните приседания, начиная движение с отведения таза назад и вниз, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. На выдох вернитесь в исходное положение. Колени должны быть на одной линии с пальцами стопы.
2) Выпады
Расположите ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки приведены. На вдох сделайте одной ногой шаг вперед и согните колени до угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Держите корпус вертикально, колено не выводите за носок стопы.
3) Ягодичный мостик
Лягте на пол. Стопы поставьте на ширине плеч, ноги согните в колене. Руки вдоль корпуса. На выдох оттолкнитесь пятками и поднимите таз вверх. На вдох опуститесь в исходное положение. Держите пресс в напряжении. Старайтесь не отрывать лопатки от пола.
4) Отжимания
Исходное положение - планка на прямых руках. Поставьте руки под плечами или немного шире, ноги расположите на ширине плеч. На вдох опуститесь вниз, касаясь грудью пола, локти держите ближе к телу. На выдох вернитесь в исходное положение. Не забываете держать пресс в напряжении, не прогибайте поясницу.
5) Берпи
Упражнение включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок. Исходное положение - стоя. Начинаете с глубокого приседа, упираясь руками в пол. Затем переходите в планку, отставляя прыжком ноги назад, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх с хлопком. Упражнение выполняется без остановки.
6) Планка
Станьте в упор на руки. Поставьте руки под плечами или немного шире, ноги расположите на ширине плеч. Ваше тело должно представлять одну прямую линию от головы до ног. Напрягите пресс и ягодицы. Исключите подъем ягодиц или провисание поясницы. Удерживаете положение необходимое время.
Как применить полученные знания? Вот пример тренировки: выполните каждое упражнение по минуте, между упражнениями 10- 20 сек. отдыха. Это будет один круг. Сделайте 3-6 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки.
