У православных начался Великий пост. Это время, когда из рациона исчезают продукты животного происхождения, которые являются источником полноценного белка с набором необходимых человеку аминокислот. Каким образом можно сбалансировать питание во время Великого поста, чтобы не навредить здоровью, в интервью радио Спутник объяснила врач, нутрициолог Анастасия Зуева.
— Организм не может синтезировать аминокислоты самостоятельно, он получает их из пищи. В настоящее время население в целом имеет тенденцию недополучать необходимое количество белка. Со временем такая нехватка в совокупности с малоподвижным образом жизни ведет к возрастной саркопении (убыли мышечной массы), а также к остеопении (убыли костной ткани), переходящей впоследствии в остеопороз. Человек просто усыхает, в то время как жировая масса остается при нем. На коротком промежутке дефицит белка может ударить по иммунной, пищеварительной и нервной системе. Белок необходимо получать из разных источников растительной пищи, это связано с неполноценностью аминокислотного состава растительной пищи и худшей усвояемостью, – уточнила Зуева.
Для того, чтобы сохранить здоровье во время поста, важно питаться сбалансированно, подчеркнула нутрициолог. По ее словам, хорошим помощником может послужить так называемый метод тарелки: представьте себе свой дневной рацион в виде тарелки, разделенной на четыре части.
— Две четверти – это овощи и фрукты, четверть – цельнозерновые продукты и еще четверть – растительные продукты с высоким содержанием белка. На сегодняшний день оптимальным количеством белка считается 1,6 г/кг массы тела, важно не снижать этот показатель менее, чем до 1,2 г/кг массы тела. Это примерно 120 г для мужчин и 110 г для женщин. На первых порах можно ознакомится с этикетками, на которых указано количество белков, жиров и углеводов, – пояснила Анастасия Зуева.
Лидеры по содержанию растительного белка – бобовые: нут, фасоль, чечевица, соя, горох, маш, их хорошо комбинировать между собой. Белок присутствует и в цельнозерновых продуктах, продолжила эксперт.
— В каждый прием пищи постарайтесь включать цельнозерновые продукты: гречневая крупа (12,4 г белка на 100 г сухого продукта), булгур (12,2 г/100 г), овсяные хлопья длительной варки, пшено (11,5 г/100 г), ячневая крупа (10 г/100 г), киноа (14 г/100 г), льняная каша (18 г/100 г), сюда же можно добавить цельнозерновые макаронные изделия или из твердых сортов пшеницы (до 14 г/100 г), – отметила Зуева в интервью радио Спутник.
Важная часть рациона во время поста – овощи и фрукты.
— Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам, в том числе привезенным из теплых стран в сезон созревания. В марте и апреле на нашем столе будут также корнеплоды, оставшиеся в запасе с осени, капуста, зеленый лук, черемша, яблоки, груши, авокадо, цитрусовые, редис, бананы, клубника. Загляните в содержимое морозильных камер, там можно найти многообразие овощей и ягод, собранных на пике своей зрелости. Чем ярче и разнообразнее, тем лучше. Попробуйте собрать радугу на своей тарелке, – советует Анастасия Зуева.
Дополнить питание можно небольшим количеством семян (тыквенные, льняные, конопляные, кунжут, чиа) и орехов до 25 г/сутки, рекомендует врач. Также можно добавить в рацион авокадо и оливки. Растительные жиры в умеренном количестве полезны и помогают пролонгировать сытость, пояснила эксперт.
— При соблюдении этих рекомендаций дополнительно принимать биологически активные добавки не потребуется, ведь вы будете получать все необходимые вещества непосредственно из пищи, – заключила Анастасия Зуева.
